Сегодня я бы хотел с вами поговорить о питании в походе, так как я – тренер, а правильное и сбалансированное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Мы разберём: чего и сколько с собой взять, чтобы быть энергичным и в то же время не тащить лишнего.
Сначала основы питания.
Для нормального существования нам нужны калории. Основа питания – это макро- и микронутриенты. Мы будем рассматривать сегодня только макро-: белки, жиры и углеводы. Из них мы состоим и их мы должны регулярно восполнять, чтобы оставаться в здоровом состоянии. Для примера: у здорового человека весом 70 кг примерно по 15 кг мышечной и жировой ткани, а углеводов примерно 700 г. Из этого следует, что основу нашего питания должны составлять белки и жиры, а не вафли с конфетами. Каждый грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, а жиры содержат 9 ккал.
Каждый из макронутриентов имеет свои функции. Самым важным является БЕЛОК, у него самый большой спектр действий. Он регулирует скорость реакции внутри клеток, защищает нас от болезней, является транспортом для всех микроэлементов нашей крови и многое другое. ЖИРЫ не менее важны для нас. Каждая клетка покрыта жировой мембраной, это своеобразная клеточная защита; если не потреблять должное количество насыщенных жиров, иммунитет ослабевает. А разболеться в походе никто не хочет. Жир согревает нас, а погода может быть весьма переменчива. Также жир имеет одно весомое отличие – он более энергоемкий, он содержит 9 ккал на 1 г. Соответственно, даёт больше энергии при окислении внутри клетки.
И ещё одно, ходьба (а поход предполагает пешие переправы) осуществляется в основном за счёт липолиза, то есть окисления жирных кислот. А глюкозу или углеводы мы используем, только когда пульс поднимается выше 120-130 ударов в минуту, такое может быть только во время подъёма или очень быстрого шага. Поэтому целесообразно использовать жир как топливо, так как работа не предполагает большого количества энергии в единицу времени.
У УГЛЕВОДОВ только одна функция – энергетическая, а энергия в походе нам очень нужна, поэтому мы про них не забудем. Но возьмём их не так много, так как «основной удар» возьмут на себя жиры – при том же весе они обладают большим потенциалом. И гораздо важнее для организма.
Из этого следует, что основу рациона должны составлять жиры, а белки с углеводами разделят между собой второе место.
Сейчас мы всё посчитаем.
У каждого человека есть базовый обмен веществ, он высчитывается по формуле Маффина-Джеора.
Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5
Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161
Это количество калорий, которые ваше тело тратит в состоянии покоя.
«На что же оно их тратит?» – спросите вы. Во-первых, это работа мозга. Во-вторых, дыхание. И, конечно же, работа вашего сердца. Прекращение любого из этих процессов ничего хорошего не сулит. Это ваш «прожиточный минимум».
Если же мы собрались в поход, то на минимуме мы далеко не уйдем. Нам нужна будет добавка, которую мы можем рассчитать по формуле:
Расход энергии (ккал/мин) = 0,035 х М + (V2/H) х 0,029 х М,
где М – вес тела человека, H – рост человека, V – скорость ходьбы (V=S/t, где S – расстояние в км, t – время в часах).
Сложив результаты, полученные по двум формулам, вы узнаете, сколько калорий потратите в день похода.
Пример.
Для примера возьмём меня: мне 32 года, мой вес 90 кг, рост 185 см.
Я планирую пройти 30 км за 8 часов.
Считаем базовый обмен веществ
9,99 х 90 + 6,25 х 185 – 4,92 х 32 + 5 = 899,1 + 1156,25 — 157,44 + 5 = 1902,91
Далее считаем расход энергии на прохождение запланированного расстояния
V = 30/8 = 3,75
Расход энергии (ккал/мин) = 0,035 х 90 + (3,75 х 2/185) х 0,029 х 90 = 3,15 + 0,106 = 3,256
Умножаем на количество минут
3,256 х 480 = 1562,88
Складываем результаты двух вычислений
1902,91 + 1562,88 = 3465,79 ккал
Столько калорий я потрачу на сутки похода.
Полученное количество калорий мы делим на макронутриенты.
50% мы отдаем жирам, т.к. они имеют наибольшую энергоемкость. Это ~1730 ккал = 192 г
25% на белки ~865 ккал = 216 г
25% на углеводы ~865 ккал = 216 г
К полученным цифрам мы подбираем продукты, которые хотим взять с собой в поход. На упаковках всегда есть информация о количестве нутриентов.
Например, гречка:
На 100 грамм мы имеем:
Калории 343
Белки 13 г
Жиры 3,4 г
Углеводы 72 г
По калориям 1 кг гречки мне идеально подходит по количеству затрачиваемых калорий в сутки, но совсем не подходит по пропорции нутриентов. Отсюда следует, что одной гречкой не обойтись.
К гречке добавим тушёнку (говядина):
Калории 232
Белки 16,8 г
Жиры 18,3 г
Углеводы, г: 0.0
К углеводистой гречке добавляем тушёнку, получается и вкуснее, и питательнее – и мы становимся ближе к пропорции 25/50/25. Но жиров всё ещё маловато. Их можно с лёгкостью восполнить с помощью орехов. Во-первых, они хорошо хранятся и, во-вторых, имеют значительную энергоемкость. В среднем на 100 г в орехах содержится 600 ккал, которые в основном состоят из жиров.
Надеюсь, идея вам понятна и к следующему походу вы сможете подготовиться лучше с нутрициологической точки зрения. И не забудьте по 10-20% резерва на всякий случай!
Данная схема актуально только для походов, в обычной жизни количество нутриентов считается по-другому. Будьте здоровы!
Вернуться в Содержание номера
